18
Здравите масти се суштински дел од урамнотежена исхрана и имаат бројни придобивки за целокупното здравје. Овие типови на масти можат да помогнат во контролата на телесната тежина и да го подобрат нивото на холестерол, па затоа треба почесто да се вклучуваат во исхраната.
Додавањето храна која содржи здрави масти може да поттикне ситост, да го намали прејадувањето, па дури и да помогне во губење на тежината.
Диететичарот и нутриционист, Јохана Ангман, откри која храна богата со здрави масти треба да се јаде почесто за да се влијае на слабеењето и да се има низок холестерол.
Авокадо
Според She Finds, авокадото е богато со влакна и здрави масти, кои промовираат ситост и го намалуваат вкупниот внес на калории. Влакната помагаат да останете сити подолго време, спречувајќи непотребно грицкање и прејадување. Ангман истакнува дека авокадото е „богато со мононезаситени масти и помага во намалување на нивото на лошиот холестерол додека го зголемува добриот холестерол. Тие исто така обезбедуваат чувство на ситост, намалувајќи го севкупниот внес на калории“.
Јаткасти плодови
Мононезаситените и полинезаситените масти во јаткастите плодови помагаат во намалување на нивото на лошиот ЛДЛ холестерол. Исто така, овие масти промовираат зголемување на добриот ХДЛ холестерол и помагаат да се отстрани лошиот холестерол од артериите. „Бадемите, оревите и ф’стаците се одлични извори на здрави масти, влакна и протеини. Тие помагаат во намалувањето на холестеролот и ве одржуваат сити, спречувајќи прејадување“, објаснува таа.
Маслиново масло
Маслиновото масло главно се состои од мононезаситени масти, поточно олеинска киселина, која е позната по своите здравствени придобивки. Мононезаситените масти во маслиновото масло помагаат во намалување на нивото на ЛДЛ холестеролот, што е клучно за намалување на ризикот од срцеви заболувања. Диететичарот забележува дека „екстра девственото маслиново масло е преполно со антиоксиданси и мононезаситени масти кои помагаат да се намали воспалението и да се подобри нивото на холестерол. „Тоа е главен елемент во медитеранската исхрана здрава за срцето“, истакнуваа таа.
Масна риба
Масните риби се богати со омега-3 масни киселини, особено со EPA (еикозапентаенонска киселина) и DHA (докосахексаеноична киселина). Овие масти се од суштинско значење за различни функции на телото и се поврзани со поддршка на напорите за губење на тежината, известува She Finds. „Лососот, скушата и сардините се богати со омега-3 масни киселини, кои ги намалуваат триглицеридите и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. „Омега-3 исто така го поддржуваат слабеењето со подобрување на метаболичкото здравје“, вели Ангман.
Чиа семе
Чиа семето е богато со влакна, особено со растворливи влакна. Кога се консумираат, растворливите влакна апсорбираат вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт. Овој гел го успорува варењето и промовира чувство на ситост. Ангман објаснува дека чиа семето е „извор на омега-3 масни киселини, влакна и протеини. Тие помагаат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта, да се намали холестеролот и да се промовира ситост“.
Темно чоколадо
Темното чоколадо содржи здрави масти, првенствено мононезаситени масти и заситени масти, во мали количини. Некои студии покажуваат дека редовното консумирање темно чоколадо со висока содржина на какао може да го подобри нивото на холестерол со зголемување на HDL холестеролот и намалување на LDL холестеролот, а со тоа промовира подобро кардиоваскуларно здравје, известува She Finds. Овој тип на чоколадо е помалку слатко, но затоа и поздраво. „Висококвалитетното темно чоколадо (70 проценти какао или повеќе) содржи мононезаситени масти и антиоксиданси. Помага во подобрување на нивото на холестерол и може да ја задоволи желбата за слатки, спречувајќи прекумерно уживање во нездрава храна“, забележува таа.
Ленено семе
Ангман наведува дека „меленото ленено семе е одличен извор на омега-3 масни киселини и влакна. Тие помагаат во намалувањето на холестеролот и поддржуваат контрола на тежината, намалувајќи го гладот и го подобруваат варењето“. Вклучувањето на ленено семе во исхраната може да се постигне со додавање на мелено ленено семе во смути, јогурт, овесна каша или со користење на ленено масло како состојка во преливите.
