14
Конзервираната храна е популарна храна во многу домаќинства. Достапна е, има долг рок на траење и е практична за брзи оброци. Процесот на конзервирање вклучува пакување на храната во херметички затворени лименки или контејнери и нејзино загревање до температура што ги уништува бактериите и другите микроорганизми. Ова овозможува храната да се чува безбедно долго време.
Иако конзервираната храна понекогаш има лоша слика, таа може да биде исто толку хранлива како и свежите опции, бидејќи процесот на конзервирање ги зачувува хранливите материи.
Грав
Конзервираните грав, како што се црниот грав, црвената леќа и гравот пинто, се одличен извор на растителни протеини, влакна и хранливи материи што им недостигаат на многу од нашите диети, како што се железо и калиум. Плус, тој е достапен, многу разновиден и може да заштеди време во кујната, можете да го додадете во супи, салати, чорби, па дури и тако.
Студија од 2021 година покажа дека консумирањето една чаша конзервиран грав дневно го намалува вкупниот холестерол и нивото на лошиот (ЛДЛ) холестерол кај возрасните со покачени нивоа на холестерол.
Кога е можно, изберете грав без додадена сол, но ако веќе имате конзервиран грав, измијте ги и исцедете ги за да отстраните дел од солта.
Домати
Без разлика дали се цели, исечени или исечени на коцки, конзервираните домати се одличен додаток во вашата остава и чајната кујна. Богат е со витамин Ц и влакна, а содржи повеќе ликопен од свежите домати. Ликопенот е моќен антиоксиданс познат по тоа што го подобрува здравјето на срцето.
Можете да користите конзервирани домати во чили, супи, рецепти за тестенини и пици.
Туна
Конзервираната риба е удобен, ефтин начин да го зголемите внесот на протеини, витамини Б и други есенцијални хранливи материи. Порција од 85 грама конзервирана туна во вода содржи 21,7 грама протеини, 106% од дневната вредност на витамин Б12 и 124% од дневната вредност на селен.
Туната е исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, кои помагаат да се подобри здравјето на срцето и мозокот. Овие масти, исто така, имаат ефект на зајакнување на имунолошкиот систем и намалување на воспалението.
Можете да уживате во туна во комбинација со јогурт со малку маснотии и зеленчук на интегрален леб, намачкани на крекери со малку маслиново масло или едноставно да ја јадете директно од конзервата. Изберете туна со малку натриум спакувана во вода или измијте ја туната со повисок натриум за да отстраните дел од солта.
Пилешко
Конзервираното пилешко е високо-протеинска, нискокалорична храна која често се занемарува. Порција од 85 грама конзервирано пилешко обезбедува 21,5 грама протеини со само 157 калории. Повеќето конзервирани пилешки производи имаат релативно висока содржина на натриум, затоа бидете внимателни и измијте го месото ако следите диета со ниска содржина на натриум.
Можете да користите конзервирано пилешко како замена за рендано пилешко во тестенини, супи и мусака или да го измешате со обичен јогурт и мајонез за пилешка салата.
Тиква
Конзервираната тиква е нискокалорична храна богата со хранливи материи која може да се користи и во слатки и во солени јадења. Порција од една чаша обезбедува 6,9 грама влакна, 18% од дневната вредност за железо, 208% за витамин А и 10% за витамин Ц, сето тоа со само 137 калории.
Обидете се да користите пире од тиква во пити како замена за масло и јајца во печењето или измешајте го во овесна каша за зајакнување на вкусот и хранливите материи.
Цвекло
Цвеклото е извор на растителни влакна, калиум, железо и витамин Ц. Како и повеќето конзервирано овошје и зеленчук, конзервираната цвекло обично се бере и конзервира кога е целосно зрело, така што ги задржува повеќето хранливи материи. Тие се исто така богати со антиоксиданси и нитрати кои можат да го подобрат здравјето на срцето. Сепак, повеќето студии досега се направени со користење на свеж сок од цвекло, а не со конзервирана цвекло.
Можете да користите исечкана цвекло во салати, да ги блендирате во смути, па дури и да направите хумус од цвекло.
Грашок
Конзервираниот грашок е извор на влакна и растителни протеини, со 3,5 грама влакна и 3,8 грама протеини по порција. Плус, тоа е многу поудобно од гранатирање на сопствениот грашок и може да се загрее и да се јаде за неколку минути.
Додадете конзервиран грашок во супи, салати, тестенини и рижото или загрејте ги со лук во прав и други зачини како прилог.
