Денес, се помалку и помалку диети (режими на исхрана) дозволуваат телото да “изгладнува” за добрите незаситени масти, т.е многу често може да забележиме дека мастите се вклучени во секоја диета. Здравите масти се сметаат дел од исхраната кој не смее да се изостави, а најдобар нивен “претставник” се јаткастите плодови.
Секоја година се повеќе и повеќе истражувања ни докажуваат дека јаткастите плодови се најразноврсната, нутритивно балансирана храна. И сеуште некои ја сметаат како нездрава, многу масна храна.
Бенефитот на овој вид на масти не застанува само со тоа што докажано е дека го намалува лошиот холестерол, туку докажано е дека успешно се бори против добивањето на срцев удар, тип 2 дијабетис, го забрзува намалувањето на килограмите, како што докажуваат истражувањата дека калориите од здравите масти не секогаш се во релација со додавањето на телесна тежина. Исто така оваа храна им дава плус калории кои доаѓаат од протеини, правејќи ја погодна за оние кои се вегетеријанци.
Како и да свртите, јаткастите плодови треба да бидат дел од вашиот режим на исхрана. Еве ги топ 5 јаткасти плодови кои треба да ги јадете:
- БАДЕМИ
Секаде ги има; во салатите, во ужинките, дури имаат и сопствено млеко. И тоа со добра причина – бадемите се рангирани помеѓу плодовите кои имаат највеќе протеини. Исто така содржат многу манган и витамин Е, витални “бранители” против оксидативната штета.
Оние кои секојдневно внесуваат бадеми го намалуваат ризикот да заболат од срцеви болести. Некои истражувања докажаа дека може успешно да го намали повишениот холестерол.
Па, што чекате ? Ставете бадеми во вашиот појадок наутро или додаете ги како ужинка со вашиот попладневен протеински шејк.
100 грама бадеми содржат : 53 грама масти, од кои 4 грама заситени; 19 грама јагленохидрати, од кои 12 грама влакнести јагленохидрати; 22 грама протеин
Други значителни витамини/минерали – рибофлавин, витамин Е, магнезиум, цинк, фосфор.
- ОРЕВИ
Зборот “суперхрана” во последно време се придава на оревите. Најголемата репутација оваа храна ја заработува поради незаситените масти кои ги содржи, alpha-linolenic и linoleic acid.
Истражување кое било објавено во 2006 година открило дека мастите кои може да се најдат во оревите, кои се конзумирале секојдневно може да го намалат новото на целосните нивоа на холестерол и нивото на LDL холестеролот.
А ви треба да изедете многу малку за да ги осетите бенефитите! Со внесување на 50тина грама на ден, ги задоволувате речиси 100% препорачаните потреби за внес на омега 3 масти со само 163 калории. Само 30-40 грама ореви имаат повеќе омега 3 масти од 100 грама лосос.
Оревите исто така содржат фитонутритиенти и антиоксиданси кои може да ги намалат нивоата на воспаление и да се борат против тип 2 дијабетес. Уште еден интересен податок околу оревите – тие се богат извор на мелатонин, кое го подобрува спиењето.
100 грама ореви содржат: 59 грама масти, од кои само 3 грама заситени; 10 грама јагленохидрати, од кои 7 грама влакнести јагленохидрати; 24 грама протеин.
Други значителни витамини/минерали – витамин Б6, фосфор, магнезиум, цинк, бакар, тиамин.
- Ф’СТАЦИ
Обично овие плодови се пропуштаат како дел од еден здрав режим на исхрана, но тие имаат бројни здравствени бенефити.
Ф’стаците се најниско калорични, кога би ги споредиле со другите јаткасти плодови, но имаат доста протеини и фибриди (влакнести јагленохидрати). Тие исто така содржат многу витамин Б6, обезбедувајќи 18% проценти од дневните потреби на овој витамин, каде што кај другите плодови обезбедуваат само од прилика 5%.
Интересно истражување има околу ф’стаците и нивниот ефект, според Eastern Illinois University. Истражувачите откриле дека на оние кои им било дадено ф’стаци со лушпа изеле 125 калории од преку ф’стаците, додека оние на кои им било дадено лупени ф’стаци, изеле околу 211 калории. Како и да е, двете групи после јадењето се чувствувале заситено и полно, независно од калориите изедени.
Јадете и џвакајте поспоро за да може да се придржувате до калориските рестрикции за да добиете повеќе сатисфакција преку помалце храна.
100 грама ф’стаци содржат: 44 грама масти, од кои 5 грама заситени масти; 28 грама јагленохидрати, од кои 10 грама влакнести јагленохидрати; 21 грама протеин.
Други значителни витамини/минерали – тијамин, витамин Б6, железо, манган, магнезиум, фосфор, цинк, калиум.
- ИНДИСКИ ОРЕВИ
Индиските ореви имаат путерест, масен вкус кои ги става на листата на најизбегнуваните јаткасти плодови. Не се плашете, тие се едни од најбогатите нутритивни плодови, кои имаат многу железо, цинк и други минерали.
30 грама индиски ореви ги задоволува ¼ од вашите дневни потреби за фосфор.
Калориите брзо се додаваат кога јадете индиски ореви, но неодамнешно истражување докажа дека диетите кои содржат јаткасти плодови имаат поголем ефект и подобри резултати кај оние што се придржуваат до нив, од колку оние што не ги конзумираат.
100 грама индиски ореви содржат: 44 грама масти, од кои 8заситени масти; 33 грама јагленохидрати, од кои 3 грама влакнести јагленохидрати; 18 грама протеин.
Други значителни витамини/минерали – тијамин, витамин Б6, железо, манган, магнезиум, фосфор, цинк.
- КИКИРИКИ
Некогаш некои работи ги сфаќате дека сте биле во право како возрасен кои сте ги мислеле како дете. Кикириките се најздравата работа која сте ја грицкале во парк!
Кикириките може да се најдат во различни форми и вкусови, но за многумина тие највеќе се конзумираат во форма на путер (peanut butter). Но, не се сите путери од кикирики создадени исто. Барајте ги оние кои се природни варијанти.
Овие варијанти содржат помалку шеќер и нема други додатоци. Исто така можете да си направите сопствен путер во вашиот блендер. Полесно е од што мислите и немора да се грижите што друго освен кикирики има внатре.
Кикириките се одлична енергетска храна, не е важно дали сте бодибилдер или некој кој се бави со било каква активност. Тие содржат многу протеини, влакнести јагленохидрати и антиоксиданси.
Внесувањето на кикирики исто така го намалува ризикот од срцев удар, затоа што ја зголемуваат природното производство на азотен оксид, кој ги шири крвните садови.
100 грама кикирики содржат: 49 грама масти, од кои 7 грама заситени масти; 16 грама јагленохидрати, од кои 8 грама влакнести јагленохидрати; 26 грама протеин.
Други значителни витамини/минерали – фосфор, калциум, мангзиум, ниацин, витамин Е, калиум, фолати.
