Нозете и задникот се најголемите мускули во телото на човекот, па придобивките на нивното вежбање се поголеми од изгедањето добро во кратки шорцеви (како подобрување на вашиот метаболизам).
Со овие пет вежби вие ги активирате сите мускули од половината надолу и помагаат во бавно топење на наслагите од секоја насока. Имајте за цел по 12 повторувања од секоја вежба, направете една минута одмор меѓу сериите, и повторете ја три пати.
Прва вежба: Клекни- застани
Најдобрата вежба за задникот. Започнете во полуклекната позиција со едното колено на земја а другото кренато, рацете на колкови(А). Префелте ја тежината на „горната“ нога за да застанете, доведувајќи ги нозете една до друга (Б). Клекнете повторно, но овој пат со различно колено на подот (С). Потоа повторете ја. Тоа е една партија.
Втора вежба: Странично подигнување на нозете
Оваа вежба се концентрира на стомачните мускули, силно стабилизирајќи ги колковите и бутовите. Започнете со положба на страна, поддржувајќи го своето тело со подлактицата (А). Свиткајте ја долната нога, а горната подигнете ја колку што можете повисоко без да го превиткувате вашиот колк (В). За повеќе баланс, донесете го вашето колено кон градите (С). Повторете ја 11 пати, па преминете на другата страна.
Трета вежба: Пехар клечење
Овој комбиниран потег ги активира бутовите од сите страни. Започнете стоејќи со нозете во ширина на рамениците, држејќи тег (најмалку 5 кг) вертикално со двете раце во близина на градите, а лактовите свртени нагоре (А). Направете чекор на страна, за да стоите со раздалеченост на нозете од 45 степени (В). Направете длабоко клекнување (без да ги кревате петите) паралелно со подот (С). Кога се кревате, тежината треба да падне на задникот. Наредното клекнување направете чекор на другата страна. Направете вкупно 12 клекнувања (ако тежината ви е претешка, оставете ја).
Четврта вежба: Подигнување на задникот
Ова е вистинско подигнување на задникот. Клекнете со колената и рацете на подот (како мачка позиција), и префрлете ја тежината на едната нога (А). Подигнете го коленото малку од земја, направете флекс на стапалото, и туркајте нагоре со ногата. Оддржете 90 степени на ногата, да биде паралелно со земјата (В). Вратете ја назат во стартната позиција, но не го допирајте подот. Повторете ја 12 пати, пред да преминете на другата нога.
Петта вежба: Часовник расчекор
Завршете со оваа вежба која го покрива секој агол. Започнете со споени нозе, рацете на колкови (А). Одберете главна нога која ќе ја водите низ целата вежба. Зачекорете напред во расчекор (В). Потоа застанете право со нозете постојано малку свиткани. Со истата нога зачекорете на страна и навалете се на истата, истегнувајќи ја другата (С). Потоа повторно застанете со малку свиткани нозе и зачекорете наназад (D). Вратете се во стартната поза. Вежбата секогаш треба да ја водите со едната нога (другата само помага во балансот). Направете ја 6 пати со едната, а потоа 6 пати со другата.
