Извршени се бројни истражувања кои ја поврзуваат утринската консумација на храна со намалувањето на ризикот од дебелина, хипертензија и срцеви заболувања. Најновите анализи исто така укажуваат дека прескокнувањето на појадокот може да биде поврзано со зголемени нивоа на холестерол и покачен ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Сите овие откритија потврдуваат дека појадокот е всушност најважниот оброк за здравјето на срцето, како што напомнуваат експертите во текстот од британскиот весник.
Во мета-анализата, научниците ги испитувале податоците собрани од околу 2,4 милиони луѓе и заклучиле дека „редовното консумирање појадок е исто така важно за подобрување на кардиоваскуларното здравје“. Но, не секој вид појадок е соодветен, затоа што времето на јадење не е единствениот клучен фактор.
„Не е важно дали појадувате или не, туку што јадете. Започнувањето на денот со правилна комбинација на здрави масти и влакна ќе ви помогне да избегнете нагли скокови и падови на шеќерот во крвта, што е важно за стабилизација на метаболизмот“, изјавува кардиологот д-р Франческо Ло Монако, основач на Националната клиника за срце и автор на книгата „Heart Saviour“.
Со постојат два главни типа на холестерол. LDL (липопротеини со ниска густина), познат како „лош“ холестерол, е еден од факторите за атеросклероза – таложење на маснотии во артериите, што може да доведе до срцеви и мозочни удари. Спротивно на тоа, HDL (липопротеини со висока густина) е „добриот“ холестерол, кој го заштитува срцето намалувајќи активноста на лошиот холестерол.
Кој вид појадок може да го зголеми вашиот холестерол и што би требало да јадете?
Избегнувајте: Засладени житарки
Изберете: Овесна каша
Без оглед на тоа колку се вкусни, производи како корнфлекс со мед и ореви се нутритивно неповолни. Тие се прекумерно богати со шеќер, што црниот дроб го претвара во триглицериди – вид на маснотии во крвта што значително ја зголемуваат опасноста од кардиоваскуларни заболувања. Прекумерната консумација на шеќер предизвикува зголемено производство на LDL холестерол, кој може да се наталожи во артериите, а истовремено ја намалува концентрацијата на HDL.
„Високо преработените зрна немаат почти никакви влакна и е познато дека го зголемуваат LDL холестеролот. Високата содржина на шеќер предизвикува инсулинска резистенција, што може да доведе до нездрав профил на липиди во крвта. Инсулинската резистенција дополнително ја зголемува LDL“, предупредува д-р Ло Монако.
„Јас сум голем обожавател на овесна каша. Овесот е богат со растворливи влакна познати како бета-глукан, кои формираат желатинозна супстанца во цревата која помага да се задржи LDL холестеролот пред да се абсорбира“, вели Саша Воткинс, регистриран диететичар и водител на здравствени програми. „Додавајќи семе од чиа во мојата каша, добивам дополнителни влакна и здрави омега-3 масни киселини, а боровинките, кои се богати со полифеноли, помагаат за заштита на ѕидовите на артериите каде што LDL холестеролот може да предизвика штета. Мојот појадок е составен од три различни компоненти корисни за здравјето на срцето“, додава Воткинс.
Недавна студија од Универзитетот во Бон покажа дека двонеделната диета само со овесна каша, со ограничен внес на калории, може да го намали LDL холестеролот за околу 10% кај луѓе со метаболички синдром.
Д-р Ло Монако, исто така, ја нагласува важноста на растителните влакна, но предупредува против консумирање инстант овес, бидејќи брзо ги зголемува нивоата на шеќер во крвта. Како алтернатива, тој препорачува хељда: „Содржи растворливи влакна, е полна со антиоксиданси и предизвикува многу мал скок на гликоза“. Можете да консумирате и сечен овес, минимално обработено цело зрно што се сечи на помали парчиња.
Избегнувајте: Сендвич со сланина
Изберете: Сендвич со димен лосос
Обработено месо има значајна поврзаност со негативни кардиоваскуларни последици.
„Сланината е особено штетна за вашето срце, бидејќи комбинира заситени масти со нитрати и висока содржина на сол, што се додатни ризици за кардиоваскуларното здравје. Плус, луѓето често прават сендвичи од сланина и бел леб, кој не содржи влакна“, предупредува д-р Ло Монако.
Како здравиот алтернатива, д-р Ло Монако предлага сендвич со димен лосос направен од органски уловен лосос. „Дивиот лосос е богат со омега-3 масни киселини, кои го намалуваат воспалението, го зголемуваат „добриот“ HDL холестерол и истовремено ги намалуваат триглицеридите. Лебот од хељда е одличен за оваа комбинација, секогаш го јадам – вкусен е и не предизвикува нагли зголемувања на шеќерот во крвта“.
Воткинс предлага алтернатива во форма на авокадо на тост од цело зрно. „Наместо путер, пробајте авокадо, бидејќи е полно со мононезаситени масти, кои го зголемуваат добриот HDL холестерол“.
Избегнувајте: Пржена храна
Изберете: Омлет
Класичниот англиски појадок е популарен во Велика Британија и содржи пржени јајца, сланина, свински колбаси, домати и печурки. Поради многуте пржени состојки, овој појадок е познат и како „fry-up“.
„Но, пржената храна е неповолна за здравјето на срцето, бидејќи содржи преработено месо, поврзано со зголемен кардиоваскуларен ризик. Овие меса се богати со заситени масти, што го зголемува LDL холестеролот и содржат многу сол, што влијае на крвниот притисок“, вели д-р Ло Монако.
Иако јајцата не се сами по себе лоши за срцето, пржењето во мноштво масло или путер, а комбинирањето со пржени преработени меса зголемуваат испарливи масти. Истражувањата покажуваат дека одредени намирници богати со холестерол, како јајцата, може да ги подобрат профилите на липидите, но начинот на подготовка е важен.
„Досега, јајцата беа неправедно дискутирани како непожелни, бидејќи се веруваше дека холестеролот во нив води до зголемен холестерол во крвта. Но, работата е поинаква. Варените јајца се здрава опција, а омлетите можат да се приготват со дополнителни состојки, како печурки и домати, така што хранливите влакна и протеините ќе бидат зголемени“, вели докторот.
Д-р Ло Монако предлага и да се додадат авокадо и лосос во пошираните јајца, укажувајќи на здравите масти кои не го контролираат апетитот и помагаат во стабилизацијата на шеќерот во крвта.
Избегнувајте: Кроасани и печива
Изберете: Јогурт (со бобинки и семки)
„Кроасаните и печивата обично се произведуваат од рафинирано брашно и количини на путер, и се многу калорични. Тие се засиени со заситени и понекогаш транс масти, зависно од начинот на подготовка. Ова може да доведе до зголемување на LDL холестеролот и намалување на HDL“, вели д-р Ло Монако.
„Важно е и какви комбинации правите“, вели Воткинс. „Некои печива се исполнети со чоколадо, џем или бадемов крем. А комбинацијата на кроасан со путер и џем значи повеќе шеќер и заситени масти“, додава.
„Јогуртот е отличен извор на протеини и пробиотици. Полномасниот јогурт е најдобра опција, бидејќи, парадоксално, верзијата со малку маснотии може побрзо да го зголеми инсулинот и да доведе до нерамнотежа на шеќерот во крвта. Млечните производи со малку маснотии често содржат адитиви за да ја задржат својата кремаста текстура“, појаснува д-р Ло Монако.
Ново истражување покажува дека, и покрај високата содржина на заситени масти, полномасните млечни производи не негативно влијаат на холестеролот.
„Во изминатите години, фокусирањето беше исклучиво на заситените масти, но сега знаеме дека ферментираните млечни производи, како јогуртот и некои сирења, можат да имаат неутрален или дури и позитивен ефект на кардиоваскуларниот ризик. Исто така, заситените масти можат да го зголемат LDL холестеролот кај многу луѓе, па е важно да се консумираат со мера“, заклучува д-р Ло Монако.
Воткинс советува да се додаваат бобинки, јаткасти плодови и семки во јогуртот, бидејќи тие се богати со омега-3 масни киселини, полифеноли и многу вкусни.
Избегнувајте: Овошни сокови
Изберете: Цело овошје
„Проблемот со овошните сокови е во тоа што тие содржат многу малку влакна а многу фруктоза, што предизвикува нагли зголемувања на шеќерот во крвта, што сакаме да го избегнеме. Прекумерната консумација на овошни сокови може да доведе до замастен црн дроб, што е значаен ризик за кардиоваскуларно здравје. Црниот дроб го претвора вишокот на шеќер – фруктоза, во маснотии, кои се наталожуваат во него“, вели д-р Ло Монако.
Наместо овошен сок наутро, подобра опција е да пиете вода, кафе или чај и да уживате во свежо овошје во неговата природна форма.
„Процесот на цедење ги отстранува корисните влакна од овошјето. Често, во една чаша завршувате со консумирање повеќе парчиња овошје, што значи висока содржина на фруктоза – а понекогаш постои и додаден шеќер“, предупредува Воткинс, додавајќи дека сето ова може да ги зголеми триглицеридите и LDL холестерол.
