Ако редовно се соочувате со потешкотии при спиењето навечер, веројатно веќе сте испробале различни стратегии, како медитација или водење дневник. Но, не заборавајте дека вашата исхрана исто така игра клучна улога во квалитетот на вашиот сон.
Киви
Кивито, благодарение на високите нивоа на мелатонин и серотонин, може да го подобри вашиот сон. Студиите покажуваат дека консумирањето на две средни зелени киви еден час пред спиење е идеално. Серотонинот, како прелиминарен хормон за мелатонин, помага во релаксацијата, подобрувањето на расположението и регулирањето на температурата на телото, а исто така влијае на циклусот спиење-будење.
„Во телото, серотонинот создава чувство на спокој и емоционална благосостојба, што е важно за подготовката на умот за спиење“, објаснува нутриционистката Џенифер Палијан. Тој хормон исто така регулира физиолошките ритми, што допринесува за вашето опуштено состояние.
„Мелатонинот е неопходен за правилно функционирање на внатрешниот часовник на телото. Оваа синхронизација ја обезбедува побрзата способност да заспиете и да го задржите спиењето во текот на ноќта“, додава таа.
Кивито е исто така богато со витамин Ц, фолна киселина и различни витамини од групата Б. Ниските нивоа на фолна киселина се поврзуваат со зголемен ризик од несоница, бидејќи таа игра важна улога во производството и регулирањето на невротрансмитерите, како што е серотонинот.
Ананас
Ананасот е исполнет со мелатонин, серотонин и триптофан – соединенија кои ја поддржуваат регулацијата на спиењето, температурата на телото и циркадијалните ритми. Триптофанот е клучен во промовирањето на спиењето, бидејќи е основен претходник на серотонинот, што подоцна создава мелатонин. Според една анализа, консумирањето на еден килограм сок од ананас резултирало со значително зголемување на серумските нивоа на мелатонин и антиоксиданси.
„Иако во студијата е користен сок, свежиот ананас е веројатно исто така ефикасен, бидејќи содржи слични соединенија“, вели Палијан. Антиоксидансите во ананасот помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес, што дополнително може да придонесе за спокоен сон.
Цреши
Регистрираниот диететичар Робин Бари Кајден препорачува да се изберат киселите цреши од Монтморенси, кои се особено богати со мелатонин и помагаат при спиењето. Овие цреши доаѓаат и со дополнителни придобивки: содржат триптофан и антоцијанини, моќни антиоксиданси кои ги заштитуваат клетките од оштетување предизвикано од стрес, загадување или богатата исхрана.
„Нивните антиинфламаторни својства можат да ја опуштат мускулатурата, создавајќи услови за подобар сон“, вели Кајден. Антоцијанините исто така помагаат во намалувањето на крвниот притисок, што е клучно за влегување во режим на одмор. За најдобри резултати, се препорачува консумирање на 240 до 350 мл сок од кисели цреши или 40 до 50 мл концентрат.
Авокадо
„Ефектите на авокадото во подобрувањето на спиењето се делумно поврзани со неговата содржина на магнезиум“, вели Палијан. Магнезиумот помага во производството на мелатонин и во регулирањето на мозочните хемикалии, како што е ГАБА, кои промовираат релаксација и му помагаат на нервниот систем. Соодветната доза за подобрување на спиењето е едно цело авокадо.
Авокадото е богато и со растителни влакна, што е важно бидејќи луѓето со лоши исхранбени навики почесто се соочуваат со проблеми со спиењето. Палијан напоменува дека зголемувањето на внесот на растителни влакна може да помогне во решавањето на проблемите со варењето кои влијаат на вашиот сон.
Банана
Бананите се полни со мелатонин и триптофан, а потполно ја подобруваат способноста за спиење. Студиите покажуваат дека јадењето на две цели банани пред спиење носи значителни придобивки.
„Антиоксидансите во бананите го намалуваат оксидативниот стрес и помагаат во условување на мирен сон“, додава Палијан, осветлувајќи ја нивната улога во намалувањето на воспалението и поддршката на здравјето на мозокот.
Грозје
Грозјето природно содржи мелатонин и е богато со антиоксиданси кои помагаат во намалување на стресот и воспалението. „Плус, тоа е хидратантно и богато со растителни влакна, што го подобрува варењето“, вели Кајден.
За максимално зголемување на мелатонин, изберете црвено или виолетово грозје, бидејќи тие имаат повисоки нивоа на хормонот за спиење. Препорачливо е да се консумира една чаша свежо грозје пред спиење.
Јагоди
Јагодите, иако во помали количини содржат мелатонин, се богати со антиоксиданси, особено витамин Ц, и се одличен избор за подобар одмор. „Витаминот Ц помага и во здравјето на имунолошкиот систем“, вели Кајден. „Кога се чувствувате подобро, можете и подобро да спиете“.
Портокали
Портокалите, иако често се омилени на појадок, не треба да се занемаруваат ниту пред спиење. Тие, со високото ниво на витамин Ц, помагаат во намалување на хормоните на стресот како кортизол, што овозможува релаксација и лесно заспивање.
Исто така, портокалите се богати со витамин Б6, важен за конверзијата на триптофанот во серотонин, а потоа и во мелатонин. Препорачаната количина е еден среден портокал.
„Консумирањето цело овошје носи дополнителни погодности во форма на растителни влакна, вода и важни витамини и минерали за целокупното здравје“, додава Кајден.
